콜레스테롤이 항상 건강에 좋지 않다고 생각하시나요? 하지만 콜레스테롤도 신체에 유익한 역할을 한다는 사실을 알고 계셨나요? 오늘은 해로운 콜레스테롤과 유익한 콜레스테롤의 종류를 알아보고, 나쁜 콜레스테롤을 피하면서 좋은 콜레스테롤 섭취를 늘려 건강을 증진할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤 이란?
콜레스테롤은 세포막의 중요한 구성 요소이며 뇌와 신경 조직 건강에 필수적입니다. 또한 비타민 D, 성 호르몬(예: 테스토스테론 및 프로게스테론), 부신 피질 호르몬 및 담즙으로 전환하는 데 관여합니다. 일반적인 믿음과는 달리 콜레스테롤은 심혈관 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
단순화하기 위해 콜레스테롤은 종종 좋은 것과 나쁜 것으로 분류됩니다. 두 유형 모두 지방과 단백질의 조합인 지단백질의 형태입니다. 지단백질은 지방과 단백질의 비율에 따라 다릅니다. 지방 함량이 높고 단백질 함량이 낮은 것을 저밀도 지질단백질(LDL)이라고 하고, 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높은 것을 고밀도 지질단백질(HDL)이라고 합니다.
고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 혈관을 순환하며 동맥에 남아있는 콜레스테롤을 제거하고 다시 간으로 운반하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 반대로 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤은 지단백 중 콜레스테롤 함량이 가장 높습니다. 이는 말초 혈관의 내벽에 콜레스테롤을 축적하는 경향이 있으며, 이는 혈액 내 수치가 상승하면 동맥 경화증과 같은 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤을 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 이유도 바로 여기에 있습니다.
콜레스테롤 정상 수치
건강검진 결과를 검토하면 콜레스테롤 수치를 확인할 수 있습니다. 보고서에는 일반적으로 총 콜레스테롤, HDL(고밀도 지질단백질) 및 LDL(저밀도 지질단백질)이 포함됩니다. 총 콜레스테롤이 정상 범위 내에 있더라도 HDL과 LDL 사이의 건강한 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
그렇다면 이러한 유형의 콜레스테롤에 대한 이상적인 수준은 얼마입니까? LDL 콜레스테롤의 경우 100~129mg/dl 사이의 수치가 최적으로 간주되며, LDL 수치가 높으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 이를 모니터링하는 것이 중요합니다. 반대로, HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dl 이상이면 유익한 것으로 간주되며, HDL 수치가 높을수록 건강에 더 좋습니다.
몸에 좋은 콜레스테롤 늘리기
체중 감량
체중을 줄이면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방이 감소할 수 있습니다. 그러나 급격한 체중 감량은 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있으므로 점차적으로 체중을 감량하는 것이 중요합니다.
식이섬유 증가
식사에 식이섬유를 첨가하면 콜레스테롤과 결합하여 체내에서 콜레스테롤을 쉽게 제거함으로써 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히 해조류와 콩에 풍부한 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 특히 효과적입니다.
건강한 생활 습관
스트레스, 흡연, 비만과 같은 요인으로 인해 HDL 콜레스테롤 수치가 감소할 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동을 하면 콜레스테롤 생성이 억제될 뿐만 아니라 HDL 수치도 높아집니다. 하루에 30분 이상, 일주일에 3번 적당한 강도로 걷기나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하면 중성 지방을 소모하고 체내 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.
견과류나 참기름, 콩과 같은 식품과 등푸른 생선 섭취
건강한 HDL 콜레스테롤을 강화하려면 견과류, 참기름, 콩, 등푸른생선과 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 것들을 식단에 지속적으로 포함시키는 것이 어렵다면 식이 보조제 사용을 고려해 보세요.
적당한 음주
매일 1~2잔의 알코올 음료를 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 그러나 이 양을 초과하면 중성지방이 높아져 HDL 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 조절이 중요합니다.