고지혈증에 대해 들어보셨나요? 의학적으로 고지혈증이라고도 불리는 이 상태는 혈액 내 콜레스테롤 및 중성지방과 같은 지질 수치가 비정상적으로 높아집니다. 세포막을 구축하고 호르몬 생산에 중요한 콜레스테롤은 혈류 내 수치가 너무 높을 때 주요 문제가 됩니다.
고지혈증은 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 즉시 질병으로 인식되지 않는 경우가 많습니다. 하지만 이를 방치할 경우 동맥경화증의 심각한 위험 요인이 될 수 있다. 점차적으로 혈관의 내경을 감소시켜 혈류를 방해하고 잠재적으로 심장마비, 뇌졸중과 같은 심각한 혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 적절한 치료와 관리가 필요한 질환입니다.
콜레스테롤 수치 상승은 건강 경고 신호여야 합니다. 이번 포스팅에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 음식에 대해 이야기하겠습니다.
콜레스테롤 위험 수치
| 지표 | 정상 수치 |
| 총콜레스테롤 | 200mg/dL 미만 |
| 중성지방 | 150mg/dL 미만 |
| LDL 콜레스테롤 | 130mg/dL 미만 |
| HDL 콜레스테롤 | 40mg/dL 이상 |
음식으로 콜레스테롤 관리 가능
최근 한국인의 경우 서구화된 식생활과 부족한 신체활동으로 인해 고지혈증 환자가 눈에 띄게 증가하고 있다. 특히 위험 요인이 있는 경우에는 30대 후반부터 정기적인 검진을 통해 혈중 지질 수치를 모니터링하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식이 풍부한 식단을 채택하는 등 생활 방식을 적극적으로 바꾸는 것이 중요합니다.
고지혈증을 효과적으로 예방하고 관리하기 위해서는 식습관을 평가하고 조절하는 것이 필수적입니다. 고지방 음식을 피하면서 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 금연, 음주량 감소, 규칙적인 운동 등 건강한 생활 습관을 실천하면 만성 성인병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
푸른 물고기
고등어, 연어, 참치와 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산 함량이 높아 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 유명합니다. 이 산은 혈액을 정화하고 LDL 수치를 낮추며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 미국 심장 협회에서는 최적의 건강을 위해 일주일에 최소 두 번 기름진 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
사과
최근 가격 급등으로 인해 사과는 희귀한 식품이 되었지만 수용성 식이섬유와 펙틴과 같은 식물성 화학물질이 풍부하여 건강에 매우 귀중한 식품입니다. 이러한 성분은 LDL 콜레스테롤(유해한 유형)의 산화를 방지하고 체내 흡수를 차단하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 당뇨병 환자가 6개월 동안 매일 2~6개의 사과를 섭취한 경우 총 콜레스테롤과 LDL 수치는 낮아지고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 증가한 것으로 나타났습니다.
양파
양파에는 황화알릴이 함유되어 있어 비타민 B1의 흡수를 강화하고 콜레스테롤을 감소시키며 신진대사를 촉진합니다. 양파를 조리하면 효과적인 성분이 파괴될 수 있으므로, 양파의 효능을 최대한 얻으려면 생으로 섭취해야 합니다.
견과류
아몬드, 호두 등 견과류에는 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방하는 리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있다. HDL 대 LDL 비율을 크게 향상하려면 매일 약 67g의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.
표고버섯
표고버섯은 콜레스테롤을 낮추는 능력이 있는 버섯 중에서 가장 두드러집니다. 에르고스테롤이 함유되어 있어 콜레스테롤 대사를 촉진하고 체내에서 콜레스테롤을 제거해 고혈압과 동맥경화증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 표고버섯을 HDL을 증가시키고 LDL을 감소시키는 식품 중 높게 평가했습니다.
현미
콜레스테롤 관리의 또 다른 동맹은 현미입니다. 비타민 E와 피토스테롤이 풍부한 현미는 HDL을 증가시키고 LDL 수치를 감소시킵니다. 외층에 함유된 수용성 섬유질 함량이 높아 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.
올리브유
마지막으로 콜레스테롤 감소를 위해 올리브 오일을 적극 권장합니다. 올레산이 풍부하여 HDL을 증가시키고 동맥 플라크 형성을 예방합니다. 지중해 식단과 유사하게 올리브 오일을 포함하는 식단을 채택하면 말초 동맥 질환의 위험을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다.